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불면증에 좋은 음식과 생활습관

매일 밤, 잠을 잘 자는 사람은 거의가 건강하고 오래 살수가 있어요.

충분한 수면은 하루종일 쌓였던 육체적·정신적 피로를 말끔히 씻어주고,

다음날 아침 수월하게 활동할 수 있는 힘을 충전해 주며

상쾌한 정신상태를 유지해주는 활력소가 되기도 하는게 바로 수면이죠.

잠을 잘 잔다는 것은 충분한 시간뿐 아니라 수면의 질이 중요하기도 해요.

수면의 질은 잠들기까지 걸리는 시간과 그 수면이 얼마나 잘 지속되는지,

그리고 아침에 깨어날 때 기분이 산뜻한지에 따라 결정이 되요.

그러나 모든 사람이 잠을 잘 이루는 것은 아니다. 불안과 흥분, 스트레스,

긴장 등의 정신적 문제와 과로 및 기타 질병 등 육체적인 문제로

불면증에 시달리는 사람들이 의외로 많은데요.

불면증은 말 그대로 잠을 못이루는 병이에요. 밤새 뒤척거리면서 잠을

제대로 못 자고 다음날 아침 정신이 멍한 상태로 출근하거나 집안일을

해야 하는 것은 큰 고역이 아닐 수 없겠죠?

○ 불면증의 원인

불면증 치료를 위해서는 우선 그 원인을 제거하는 것이 중요한데 발병원인이 환경인자인가 또는 신체장애인가에 따라 달라지게 되요.

불면증의 원인이 주위의 소음이나 방의 온도와 습도, 카페인이 함유된 음료의 다량 음용 등 환경인자인 경우 이같은 환경을 개선해주면 해결이 가능한데요.

또 가볍게는 통증, 가려움, 기침, 코막힘에서 고혈압, 위, 십이지장궤양, 뇌의 질환에 이르기까지 특정 질환에 의한 즉, 신체장애에 의해 불면증이 오는 경우는 이 같은 질환을 치료하면 되요.

문제는 조울증이나 정신분열증, 신경쇠약 등 정신신경 장애에 따른 불면으로 이들 원인에 의한 불면은 환경적인 인자와 신체적 장애에 의한 불면처럼 원인이 명확히 밝혀진 것이 아니어서 치료가 상당히 곤란한 불면증이에요.

이같이 원인을 밝혀내어 해결해 주는 것이 좋은 치료가 되겠지만 뚜렷한 원인을 알 수 없는 경우가 많아 쉬운 일이 아니에요.

○ 불면증의 예방 및 치료 ○

평소 규칙적인 생활과 충분한 수면을 취하는 것이 무엇보다 중요하며, 불규칙한 낮잠을 피하고 적당한 운동과 활동을 유지해 주는 것이 좋아요. 저녁이나 밤 시간에는 지나치게 자극적인 활동이나 머리를 쓰는 일은 피해야 하고 잠자리에 들기 전의 과식이나 카페인과 같이 중추신경자극제가 든 음료(커피, 홍차, 콜라 등)는 피하세요.

술을 마시면 잠이 잘 오는 것 같지만 알코올은 깊은 잠을 방해하고 자주 깨게 만들어 별로 도움이 되지 않아요. 지속적으로 술을 마시고 잠을 자면 차차 주량이 늘어 심하면 알코올중독으로 이어지는 경우까지 생기므로 피해야 하겠어요.

아침이나 낮의 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되나 잠자기 직전 운동은 신체 정신기능이 흥분돼 오히려 방해되므로 주의하세요.

자기 전에 규칙적으로 명상을 하거나 자기최면을 이용한 긴장 이완법을 연습하는 것도 도움이 되는데요.

자기 전에 물을 많이 마시지 말고 잠이 안 오면 억지로 눈감고 누워있지만 말고 다른 활동을 하면서 긴장을 풀어준 후 다시 잠자리에 드는 것이 좋아요.

취침 전에 더운물로 샤워를 하거나 따뜻한 우유를 한잔 마시는 것도 도움이 되요. 낮에 받은 스트레스와 걱정을 마음속에 담아두지 말고,되도록 빨리 풀어주는 것도 중요하다고 할 수 있어요.

이런 노력으로도 해결이 안될 경우에는 전문의와 상담하여 적절한 치료법을 찾아봐야 해요. 최면이나 행동, 인지요법 등이 효과가 있고,이런 치료를 받을 시간이 없거나 여건이 안될 경우에는 전문의의 처방에 따라 약물을 복용하는 방법도 있어요.

○ 불면증에 좋은 식품들 ○

━ 마늘술

마늘술은 심한 피로가 원인일 때 좋아요.

마늘은 혈액의 흐름을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 해서 잠이 잘 오게 하며 불면의 원인인 되는 심한 피로감을 없애 주기도 해요.

적당한 알코올 섭취도 잠을 이루게 하는데 도움이 되는데요. 알코올 성분에는 모세혈관을 확장시키고 혈액순환을 도와줘 신경의 긴장이나 흥분을 풀어주는 작용이 있기 때문이죠. 그러므로 불면증으로 고민하는 사람에게는 마늘술이 좋아요. 단, 자극이 강하므로 위장이 약한 분들의 경우는 너무 많이 마시지 않도록 주의하셔야 해요.

마늘술을 만드는 방법은, 마늘 3쪽을 갈아서 입이 넓은 병에 넣고 술 1컵을 붓고, 10일 동안 두었다가 1회에 1작은술씩 하루에 몇 번으로

나누어 마시면 좋아요.

━ 생양파

양파에는 신경을 안정시키고 잠을 잘 자도록 해 주는 성분이 있어요. 잠을 잘 이루지 못하는 사람이라면 저녁식사 때 생양파를 먹는 것이 좋아요. 단, 물에 씻으면 점액과 향기가 없어지므로 불면증 때문에 양파를 먹을 때는 물에 씻지 말고 드시는 게 좋아요.

한편, 잘게 썬 양파를 머리맡에 두고 잠을 청하면 잠이 잘 온다고 하니 참고하시면 좋겠네요...^^

━ 호도페이스트

호도 식이요법에 관한 연구 결과 실제로 호도는 불면증이나 노이로제에 효과가 있다는 것이 증명되기도 했어요. 호도는 몸에 활기가 없어지거나 쉽게 피로를 느낄 때 몸과 마음 모두 기운이 나게 하는 작용을 하는데요.

불면증인 사람은 호도와 검은깨, 뽕잎을 찧어 만든 페이스트를 먹으면 효과가 있으니 활용해보시면 도움이 되겠어요.

━ 대추

대추는 진정작용이 있어 노이로제, 불면, 불안, 히스테리 같은 여러증상을 가라앉히고 참기 힘든 위경련을 낫게 해줘요. 그대로 먹어도 되지만 설탕이나 꿀에 절여 먹거나 술을 담가 마시면 맛이나 약효가 더욱 좋아져요.

━ 우유스프

최근 아미노산이 만드는 시로토닌이라는 물질에 뇌를 진정해 주는 작용이 있다는 사실이 알려졌는데요.

이 세로토닌이 풍부하게 함유되어 있는 식품이 바로 우유에요. 우유는 신경을 진정시키는 작용도 하므로 불면증에는 이상적인 음료라고 할 수 있어요. 자기전에 우유스프를 마시면 편히 잘 수 있습니다.

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머리를 거뜬하게 하려면

심호흡을 할 것

우리의 뇌는 그 무게가 체중의 30분의 1밖에 안되는 작은 기관이지만 산소의 소비량에 있어서는 전체의 20%에 이른다. 따라서, 어느 정도라도 산소의 부족 상태가 일어나면 비록 당사자는 의식하지 못한다 하더라도 그 사람의 머리는 일시적으로 나빠지는 것이다.

그러므로, 당신이 두뇌력의 향상을 바라고 있다면 적어도 한 시간마다 심호흡을 5번 정도 되풀이하는 게 좋을 것이다. 그러나 너무 심하게 하면 머리가 어지러워 실신하는 일도 있으니 요주의.

큰 소리로 노래부를 것

공부로 피로해진 머리를 빨리 회복시키는 데는 효과가 있다. 큰 소리로 노래를 부르게 되면, 욕구불만이 해소될 뿐만 아니라 이것도 일종의 심호흡법이므로 체내의 혈액순환을 원활하게 해준다. 또한 산소의 보충도 강화되고 크게 숨쉬는 습관이 길러짐으로써 자연히 두뇌력이 강화된다.

감각을 이용할 것

갓난 아기의 두뇌력을 발달시키는 것은 청각, 촉각, 시각 따위의 다섯가지 감각을 자극함으로써 비롯된다. 여기서 힌트를 얻은 방법이 바로 감각 이용법이다. 만약 당신이 청각 우위형 두뇌의 소유자라면 소리를 내면서 영어를 공부하면 좋다. 또 촉각 우위형이거나 시각 우위형의 두뇌를 가졌다면 노트에 글자를 쓰면서 외는 학습법을 쓴다면 적은 노력으로 큰 효과를 얻은 효과를 기대할 수가 있다. 수학처럼 추리가 필요한 과목도 시각적 방법을 쓰면 흥미를 느끼면서 공부를 진척시킬 수가 있다.

자연의 리듬을 따라

24시간의 생리적 밤낮의 리듬에서 본다면, 인간은 새와 같이 전형적인 주행성 동물이다. 따라서 아침 8시쯤부터 심신활동을 자극하는 부신홀몬이나 자율신경계의 긴장이 자동적으로 일어난다. 그래서 오전중의 학습효과는 저녁 때부터 야간에 걸친 생리적 휴식기에 비해 50∼100%나 높아진다고 한다. 따라서, 학습은 낮시간을 중심으로 하고 심야에는 잠을 자는 것이 실력을 향상시키는 요령이기도 하다. 사람은 신체상으로는 23일, 감정상으로는 28일, 지성은 33일이 한 주기가 된다고 한다. 이것이 이른바 인간 주기율이라는 것.

고교시대로 접어들면 지성주기의 파동도 뚜렷하게 발달되므로 그 절정기에는 추리나 분석으로써 해결되는 수학이나 과학 계통의 공부를 하고 저조기에는 어학이나 사회과목 따위를 중점적으로 공부하는 것이 효과적인 시간 배정이 된다.

커피를 마시지 말 것

만성 피로는 언제나 정신적 스트레스를 일으킴으로써 초조감에 따른 두뇌력의 저하를 가져오게 한다.

만성 피로를 해결하는 방법은, 그 날의 피로는 정신적인 것이나 육체적인 것을 가릴 것 없이 반드시 그 날 안에 풀도록 한다.

다음날은 아침부터 새로운 기분으로 공부를 한다. 흔히 밤 늦도록 공부하려고 커피같은 음료를 마시는 사람들이 많은데 이건 잘못된 것이다.

커피는 그 속에 들어 있는 카페인의 약리작용으로 뇌세포를 자극, 그 활동을 일시적으로는 활발하게 해 준다. 그러나 학습이란 단 하루만의 단거리 경주가 아니다. 따라서, 커피와 같은 인스턴트 음료 따위의 일시적인 흥분제에 의해서는 안된다. 그것은 당신의 깊은 잠을 방해하게 되어 결국은 만성적인 피로로부터 다시 슬럼프로 이끌어 가기 십상이기 때문이다. 만일, 야간에 일시적인 정신 긴장이 꼭 필요할 때에는 얼굴, 특히 그 중에서도 눈을 찬물로 자극하는 것이 좋다.

짧은 단식을 할 것

단식은, 어른들의 능력 개발에 매우 효과적인 방법이다. 그렇지만 한창 발육기에 있는 학생들이 이런 본격적인 단식을 한다는 것은 그리 바람직하지 못하다. 그러나 수험공부에 쫓기고 있을 때의 토요일 저녁쯤의 한 끼 정도를 굶어보는 단식은 머리를 쉬게하고 위장을 조정하는데 도움이 되는 것이다. 과식은 위장의 힘을 약화시킴으로써 자율신경의 활동이 저하되고 두뇌활동을 저해하게 된다.

등산으로 머리를 거뜬하게 해 본다